Achtsamkeitsübungen mit MBSR für den Alltag
Was ist MBSR?
Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, was auf Deutsch so viel bedeutet wie „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Diese Methode wird weltweit von Menschen genutzt, die aktiv gegen stressbedingte Belastungen vorgehen wollen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßiges MBSR-Training eine positive Wirkung auf Körper und Geist hat.
Die Ursprünge von MBSR nach Jon Kabat-Zinn
MBSR wurde in den 1970er-Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt, einem Molekularbiologen und Professor für Medizin an der University of Massachusetts Medical School. Bei der Entwicklung des Programms ließ er sich von verschiedenen Achtsamkeitstechniken aus dem Zen-Buddhismus, Yoga und der Vipassana-Meditation inspirieren. Allerdings verzichtet MBSR bewusst auf religiöse oder philosophische Elemente und verbindet stattdessen traditionelle Methoden mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Dadurch eignet sich MBSR für alle Menschen – unabhängig von spirituellen Überzeugungen. Heute setzen Unternehmen, Gesundheitseinrichtungen und Institutionen weltweit auf diese Methode.
Wie kann MBSR helfen?
MBSR unterstützt dich dabei, Stress abzubauen und fördert gleichzeitig dein Bewusstsein für dich selbst und deine Umgebung. Es hilft dir zu erkennen, was dir guttut und was du möglicherweise in deinem Leben verändern solltest. Zu den positiven Effekten von MBSR gehören:
Durchbrechen von Gedankenkreisen: Oft kreisen unsere Gedanken um Sorgen über die Zukunft oder um Erlebnisse aus der Vergangenheit. Diese belastenden Gedanken können sich zu einem endlosen Kreislauf entwickeln, der Energie raubt. Achtsamkeit hilft, diesen Teufelskreis zu unterbrechen und sich von hartnäckigen negativen Gedanken zu lösen.
Förderung von Selbstmitgefühl: Negative Emotionen können sich tief im Inneren festsetzen und immer wieder auftauchen. Erst wenn du dich diesen Gefühlen bewusst zuwendest und sie annimmst, kannst du sie nach und nach loslassen. MBSR unterstützt dich dabei, dir selbst mit derselben Freundlichkeit und Nachsicht zu begegnen, die du auch anderen entgegenbringst.
Mehr Raum für Freude und Leichtigkeit: In schwierigen Zeiten fällt es oft schwer, sich bewusst schöne Momente zu gönnen. Achtsamkeit schafft Gelegenheiten, in denen Sorgen in den Hintergrund treten und du den Augenblick genießen kannst.
Wie wirkt MBSR gegen Stress?
Stress kann sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Der Grund: Stress versetzt den Körper in einen Alarmzustand, bei dem Mechanismen wie Flucht, Kampf oder Erstarrung aktiviert werden. Diese Reaktion war für unsere Vorfahren überlebenswichtig. Chronischer Stress hält den Körper jedoch dauerhaft in dieser Anspannung, was sich negativ auf Wohlbefinden und Gesundheit auswirkt.
Durch MBSR lernst du, innezuhalten, deine automatischen Stressreaktionen zu erkennen und bewusst gegenzusteuern. So entwickelst du neue Strategien für einen gelasseneren Umgang mit Stressauslösern.
Welche weiteren positiven Effekte hat MBSR?
Regelmäßiges Achtsamkeitstraining kann nicht nur Stress reduzieren, sondern auch:
Entspannung fördern: Die Übungen helfen dabei, sich bewusster mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen und den stressigen Alltag hinter sich zu lassen. Das führt langfristig zu innerer Balance und körperlicher Entspannung.
Innere Ruhe stärken: Durch die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit kommen Körper und Geist zur Ruhe. Viele Menschen berichten, dass sich durch MBSR ihre Rastlosigkeit verringert und ihre Gedanken weniger hektisch kreisen.
Ängste reduzieren: Angst ist ein überlebenswichtiger Mechanismus, doch in der heutigen Welt kann sie oft übermäßig präsent sein. MBSR hilft, Ängste besser zu regulieren und stressige Situationen gelassener zu meistern.
Lebensqualität verbessern: Studien zeigen, dass Achtsamkeitstraining auch Menschen mit chronischen Schmerzen unterstützen kann. MBSR ist zwar keine Heilungsmethode, doch es kann helfen, Schmerzen anzunehmen und ihren Einfluss auf die Psyche zu verringern.
Rückfälle vorbeugen: MBSR wird erfolgreich in der Suchtprävention eingesetzt – etwa um Menschen zu helfen, langfristig mit dem Rauchen aufzuhören oder um Rückfälle bei Alkoholabhängigkeit zu verhindern.
10 MBSR-Übungen für den Alltag
Um Achtsamkeit langfristig in den Alltag zu integrieren, kann ein MBSR-Kurs hilfreich sein. Doch auch im eigenen Umfeld lassen sich Achtsamkeitsübungen umsetzen. Hier sind 10 einfache Übungen, die besonders bei akutem Stress helfen können:
Der Körper-Check
Nutze Wartezeiten (z. B. an der Ampel oder vor einem Meeting), um in deinen Körper hineinzufühlen. Gibt es Verspannungen? Fühlst du dich angespannt oder erschöpft? Diese kurzen Momente der Selbstwahrnehmung helfen, sich bewusster zu spüren.
Die Ampel-Übung
Wenn du dich gestresst fühlst, stell dir eine innere Ampel vor:
Rot: Anhalten und den Stress bewusst wahrnehmen.
Gelb: Reflektieren, woher der Stress kommt und welche Handlung sinnvoll wäre.
Grün: Bewusst und besonnen reagieren.
STOP-Technik
Dieses Akronym steht für „Stop, Take a breath, Observe, Proceed“ – also: Anhalten, durchatmen, den Körper spüren, weitermachen.
Sinneswahrnehmung schärfen
Nimm bewusst deine Umgebung wahr: Was hörst du? Welche Farben siehst du? Wie fühlt sich die Luft auf deiner Haut an?
Zeit bewusst nutzen
Trenne bewusst Arbeits- und Freizeit. Sei präsent in Gesprächen, ohne dich durch Handy oder Laptop ablenken zu lassen.
Negativitäts-Bias überwinden
Unser Gehirn speichert negative Erlebnisse intensiver als positive. Schreibe daher täglich drei schöne Erlebnisse auf, um Positives bewusster wahrzunehmen.
Mitfühlender Umgang mit sich selbst
Sei dir selbst gegenüber so freundlich, wie du es bei Freunden wärst. Lerne, dich nicht übermäßig zu kritisieren.
Atemmeditation
Achte bewusst auf deine Atmung. Tiefes, ruhiges Atmen kann helfen, Anspannung zu lösen und Stress zu reduzieren.
Gehmeditation
Statt zu sitzen, kannst du Achtsamkeit auch beim Gehen praktizieren. Nimm jeden Schritt bewusst wahr und fokussiere dich auf deine Bewegungen.
Body-Scan-Meditation
Scanne deinen Körper gedanklich von Kopf bis Fuß. Spüre dabei, wo sich Verspannungen oder Unruhe befinden. Diese Übung hilft, Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Mit diesen einfachen MBSR-Übungen kannst du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren und langfristig zu mehr Gelassenheit, Ruhe und Wohlbefinden gelangen.
